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Rubrica a cura della Dott.ssa Lucia Natale

Biologo Nutrizionista

Studio in Nutrizione Applicata “LIFE”

è importante insegnare a mangiare bene, ad avere un rapporto sano ed equilibrato con il cibo

La famiglia deve insegnare al bambino che alimenti ipercalorici, eccessivamente zuccherati e inadeguati dal punto di vista nutrizionale, non devono rappresentare abitudini alimentari ma delle saltuarie eccezioni, limitate a poche occasioni.

– Cosa si deve mangiare per crescere in modo sano?

I bambini e gli adolescenti hanno la necessità di introdurre tutti i nutrienti che servono a creare un giusto equilibrio alimentare.

– Quali alimenti devono essere presenti nel menù dei bambini tra i 6 e i 12 anni, cioè in piena crescita? Quali alimenti sono indispensabili per il rendimento scolastico e per favorire l’energia necessaria per far fronte alle numerose attività quotidiane?

I bambini in quest’età sono in pieno sviluppo . Per affrontare al meglio tutte le sfide di ogni giorno a scuola come durante le attività di sport e svago, la loro alimentazione deve essere molto varia, equilibrata e soprattutto sana.

Varia, perché uno degli elementi essenziali di una buona dieta, in particolare con un sogetto in età evolutiva, è proprio il non fossilizzarsi su un numero ristretto di alimenti.

Equilibrata e sana, perché oggi è molto diffusa la tendenza da parte dei genitori, a sovralimentare i bambini anche quando è del tutto evidente che non ce n’è alcun bisogno.

Cosa deve prevedere una sana alimentazione?

Frutta e verdura fonte di sostanze antiossidanti, che hanno un’azione protettiva, contengono fibre, vitamine e sali minerali fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo

 

Cereali fondamentali per il buon funzionamento del metabolismo, ricchi di fibre e con un basso indice glicemico

 

Proteine sono rappresentate dal pesce e dai legumi, un’ottima alternativa alla carne rossa e ai formaggi, che invece contengono grassi saturi e vanno consumati con moderazione.

Dobbiamo sforzarci di proporre una dieta ricca di frutta e verdura, con carboidrati, carne, pesce e legumi a sufficienza e non in eccesso. Senza rinunciare a nulla.

Per una corretta alimentazione sarebbe utile: consumare 4-5 pasti al giorno. In particolare 3 pasti principali e 1-2 spuntini, bere molta acqua (circa 2 litri al giorno) principalmente lontano dai pasti.

La prima colazione è un pasto fondamentale: interrompe il lungo periodo di digiuno notturno e fornisce quella quota calorica indispensabile per affrontare gli impegni della mattinata e contrastare il consumo di snack ipercalorici in occasione dello spuntino mattutino. Infatti, più si mangiano cibi ricchi di zuccheri e grassi più si sente la necessità di mangiare. Alternando latte, cereali frutta o fette biscottate con marmellata.

La colazione, lo spuntino e la merenda sono essenziali e permettono di arrivare in forma e senza troppa fame fino al pranzo o alla cena. Consumare uno yogurt, un pacchetto di cracker, frutta, o un bella spremuta.

Il pranzo e la devono essere composto da un primo, un secondo e un contorno.

Come primo portare in tavola un piatto di pasta con sughi a base di pomodoro o verdure, sempre alternati. Il riso e simili non devono mai mancare.

Come secondo, proporre carne bianca e magra, poche volte al mese carne rossa. Non dimenticare mai il pesce e legumi da mettere in tavola almeno due volte a settimana.

Bandire il più possibile le fritture. Se i bambini adorano patatine fritte e bastoncini, cotolette e stuzzichini vari, cercate di prepararli sporadicamente in casa e usare olio extravergine d’oliva.

Particolare attenzione va fatta ai ragazzi intorno ai 12 anni: si tratta di un peridio in cui si cresce rapidamente. A quest’età i ba,bini non devono privarsi di nulla a parte delle merendine, bibite gassate, patatine fritte. Compito dei genitori è rendersi conto se l’ALIMENTAZIONE dei figli è ricca di zuccheri e grassi e povera di fibre.

Ovviamente nella dieta è importante la quantità di calorie assunta ma anche la composizione della dieta e la distribuzione degli alimenti nei vari pasti.

Non p vero che quando si fa attività fisica:

  • si può mangiare quanto si vuole

  • che bisogna bere solo prima e dopo l’attività

  • che fare attività fisica fa venire appetito

L’atleta dovrebbe consumare pasti completi, almeno tre ore prima della prtica sportiva; l’intervallo può essere ridotto se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi (come pasta al pomodoro) accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta. Subito dopo l’allenamento, per favorire la reidratazione, sarà bene mangiare frutta fresca e bere.

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